Découvrez les différences entre les calories des aliments, l'impact des calories vides sur la santé et comment choisir des aliments nutritifs pour une alimentation équilibrée. Apprenez à identifier et remplacer les calories vides par des options plus saines.
Lorsqu'on parle de calories dans les aliments, une idée répandue est qu'elles ne diffèrent pas et qu'il n'importe pas de quelles sources elles proviennent.
Cependant, certaines nourritures et boissons contiennent des calories vides, ce qui signifie qu'elles n'ont presque aucune valeur nutritive. Heureusement, il existe de nombreux aliments naturels riches en nutriments bénéfiques.
Dans les lignes suivantes, nous examinerons en quoi les calories des aliments diffèrent, ce que sont les calories vides et dans quels aliments et boissons elles se trouvent.
Commençons par définir ce que sont les calories. Elles sont une unité de mesure, mais elles ne mesurent ni le poids ni la longueur, mais l'énergie. Lorsque vous entendez dire que quelque chose contient, par exemple, 100 calories, c'est une façon de décrire combien d'énergie le corps peut obtenir en le consommant.
Il y a différentes quantités de calories dans les aliments, ainsi que des macronutriments. Ceux-ci ont une grande influence sur les hormones et les centres cérébraux qui contrôlent notre appétit.
Les produits et boissons que nous consommons peuvent avoir un grand effet sur les processus biologiques qui contrôlent quand, quoi et combien nous mangeons. Pour en savoir plus sur les aliments qui influencent l'appétit, consultez notre article sur les méthodes efficaces pour perdre du poids.
Les deux principaux sucres simples sont le glucose et le fructose. Les deux fournissent le même nombre de calories à notre corps, mais la façon dont ils sont métabolisés dans notre corps est très différente. Tous les tissus du corps humain peuvent métaboliser le glucose, mais le fructose ne peut être métabolisé que par le foie et en petites quantités.
Les calories du fructose ne sont pas les mêmes que celles du glucose. Voici pourquoi :
Comme on peut le voir, les calories sont en quantité égale, mais les effets sur la faim, les hormones et le métabolisme sont complètement différents.
Le fructose a des effets négatifs sur notre corps, mais seulement lorsqu'il est consommé en trop grandes quantités.
La plus grande source de fructose est le sucre ajouté et les bonbons. Ne vous inquiétez pas de manger des baies. Elles sont adaptées à un régime cétogène. Bien qu'elles contiennent du fructose, elles sont également riches en fibres et en eau. De plus, elles contiennent de nombreux nutriments bénéfiques, ce qui réduit les effets négatifs du fructose.
Les différents aliments passent par différents chemins métaboliques. Certains sont plus efficaces que d'autres. Plus le chemin métabolique est efficace, plus l'énergie provenant des aliments est utilisée pour le travail et moins elle est libérée sous forme de chaleur.
L'effet thermique des aliments est une mesure de la façon dont les différents aliments augmentent les dépenses énergétiques. Ces dépenses se traduisent par l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Effet thermique des différents macronutriments :
Les protéines nécessitent beaucoup plus d'énergie pour être métabolisées que les graisses et les glucides. Un effet thermique de 25% pour les protéines et de 2% pour les graisses signifierait que 100 calories de protéines se traduiraient par 75 calories, tandis que 100 calories de graisses deviendraient 98 calories.
Des études montrent que les régimes riches en protéines augmentent le métabolisme de 80-100 calories par jour par rapport aux régimes moins riches en protéines.
La consommation de plus de protéines entraîne une réduction significative de l'appétit. Cela nous pousse à manger automatiquement moins de calories.
Les protéines sont les macronutriments les plus nourrissants et se trouvent principalement dans des aliments comme le poulet, le thon et les œufs. Les produits laitiers comme le yaourt et le lait en contiennent également, mais le lait contient également une grande quantité de sucres, c'est pourquoi son utilisation fréquente n'est pas recommandée.
Si nous augmentons notre consommation d'aliments riches en protéines, nous pouvons perdre du poids sans compter les calories et contrôler les portions. Les protéines aident à la perte de graisse corporelle.
En ce qui concerne notre métabolisme et la régulation de l'appétit, les calories des protéines ne sont pas les mêmes que celles des glucides et des graisses.
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Les aliments ont des effets différents sur la satiété. Cela signifie que certains aliments nous donnent une plus grande sensation de satiété ou nous pouvons en manger plus facilement par rapport à d'autres.
Nous pouvons facilement manger 500 ou plus de calories avec une portion de glace. Alors qu'il nous faudrait nous forcer à manger 500 kcal d'œufs ou de brocoli. C'est un exemple clé de la façon dont le choix des aliments que nous faisons peut avoir un impact énorme sur le nombre total de calories que nous consommons chaque jour.
Il y a de nombreux facteurs qui déterminent le degré de satiété des aliments. Cela se mesure sur une échelle appelée indice de satiété. C'est une mesure de la capacité des aliments à :
Si nous consommons des aliments à faible indice de satiété, nous aurons plus faim et finirons par manger de plus grandes quantités de nourriture. Si nous choisissons des aliments à indice de satiété élevé, nous réduirons considérablement notre apport alimentaire. Cela entraînera également une perte de poids. Pour des conseils sur la perte de poids, consultez notre article sur les méthodes efficaces pour perdre du poids.
Des exemples d'aliments à indice de satiété élevé sont le bœuf, les œufs et les fruits. Les aliments à faible indice sont les beignets et les pâtisseries.
Nos choix alimentaires quotidiens ont un grand impact sur notre équilibre énergétique à long terme.
Les régimes pauvres en glucides, comme le régime cétogène, entraînent une perte de poids plus importante que ceux pauvres en graisses.
Une des principales raisons est que le régime cétogène entraîne une réduction drastique de l'appétit. Les gens commencent à consommer moins de calories sans même essayer.
Cela est dû au fait que le régime cétogène et les régimes pauvres en glucides provoquent également une perte d'eau significative.
De plus, ces régimes contiennent plus de protéines que ceux pauvres en graisses. Les protéines nécessitent de l'énergie pour être métabolisées. Notre corps dépense de l'énergie pour les transformer en glucose.
Les glucides raffinés ne sont pas bons pour notre santé. Un exemple de ceux-ci sont les sucres ajoutés (saccharose et sirop de maïs à haute teneur en fructose), ainsi que les produits céréaliers raffinés (pain blanc).
Les glucides raffinés sont pauvres en fibres. Ils sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne des pics rapides de la glycémie. Ils ont un indice glycémique élevé (IG). L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après la consommation d'un aliment donné.
Lorsque nous mangeons un aliment qui augmente rapidement la glycémie, cela entraîne une chute brutale quelques heures plus tard. Lorsque cela se produit, nous ressentons un fort désir de consommer un autre aliment riche en glucides pour satisfaire notre faim.
La vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans notre corps a de l'importance. Ils peuvent avoir un effet significatif en provoquant une suralimentation et une prise de poids. Les fibres peuvent réduire la vitesse à laquelle le glucose est absorbé.
Les personnes qui consomment régulièrement des aliments à indice glycémique élevé sont les plus à risque d'obésité et de diabète. Cela est dû au fait que toutes les calories provenant des glucides ne sont pas égales. Les différentes sources de calories influencent différemment la faim, les hormones, les dépenses énergétiques et les zones du cerveau qui contrôlent l'apport alimentaire.
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De nombreux aliments et boissons contiennent des calories vides. Elles sont ainsi appelées car elles ont peu ou pas de valeur nutritive.
Les aliments et boissons qui ne contiennent pas de nutriments bénéfiques mais sont riches en calories contiennent des "calories vides". Ce sont principalement des produits riches en sucre, en graisses ou en alcool, mais avec peu ou pas de valeur nutritive.
Les graisses et les sucres ajoutés rendent le goût de ce type d'aliments agréable. C'est précisément leur goût appétissant qui nous pousse à consommer ces aliments plus souvent et en plus grandes quantités.
Les graisses solides sont des graisses d'origine végétale ou animale qui sont solides à température ambiante. Ce sont le beurre, le saindoux, le suif, le beurre de cacahuète, les huiles hydrogénées, le shortening et autres. Certaines d'entre elles se trouvent naturellement dans les aliments de base. Elles peuvent également être ajoutées lors du traitement des produits par les entreprises alimentaires ou lors de la cuisson.
Les sucres ajoutés sont des sucres et des sirops qui sont ajoutés lors du traitement ou de la préparation des aliments et des boissons.
On les trouve dans les aliments et boissons suivants :
Contenu en calories vides dans :
Comment remplacer ces aliments par d'autres produits cétogènes plus sains :
Aliments contenant des calories vides Substituts sains
Huiles transformées Huile d'olive extra vierge, beurre de vache Ghee, huile de coco Ghee
Viande frite Viande rôtie
Jus de fruits, boissons énergétiques et gazeuses Eau, café blindé, thés aux herbes
Bonbons, pâtisseries, biscuits Baies
Sucre Stévia
La consommation de nombreux aliments et boissons de ce type peut entraîner une prise de poids et des carences nutritionnelles. Les personnes qui consomment des quantités excessives de calories vides peuvent obtenir par leur alimentation une quantité insuffisante de :
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Compter les calories est une stratégie utile pour perdre du poids. Les aliments emballés doivent contenir une étiquette avec des informations nutritionnelles, ce qui facilite le calcul. Le plus souvent, cela se présente sous forme de tableau.
Il existe une grande quantité de calculateurs en ligne où les calories sont calculées en détail, le plus souvent pour 100 g. Sur les appareils mobiles, il est également possible de télécharger différentes applications qui calculent commodément les calories.
Faites attention à la quantité de protéines, de glucides et de graisses contenues dans un produit donné. Lorsque vous évaluez la valeur nutritionnelle d'un aliment particulier, vous devez surveiller précisément ces éléments.
Plus il contient de protéines, plus il est rassasiant. Il est bon de faire attention aux produits contenant beaucoup de glucides. Ils sont une source rapide d'énergie, mais augmentent également immédiatement la glycémie. Son augmentation durable augmente considérablement le risque de diabète de type 2.
Les enfants sont particulièrement à risque de consommer beaucoup de calories vides à la maison, à l'école et à l'extérieur. En fait, de nombreuses entreprises alimentaires et de boissons commercialisent des produits riches en calories pour les enfants. Concentrez-vous sur l'inclusion dans votre menu et celui de vos enfants de fruits et légumes frais. Ajoutez des aliments complets riches en nutriments bénéfiques. Éliminez les aliments emballés pour réduire l'apport en calories vides.
De petites quantités de calories vides ne nuiront pas à notre santé, mais la plupart des gens en consomment beaucoup plus que les recommandations de santé. Il est important de limiter les calories qui n'ont aucune valeur à la quantité qui correspond à nos besoins quotidiens en calories et en nutriments.
Nous pouvons réduire leur consommation en mangeant et en buvant des aliments contenant des calories vides moins souvent. Une autre option est de réduire leur quantité.
Lorsque vous prenez un aliment, pensez à combien de calories il contient et combien de temps il faudra à votre corps pour le traiter.
La calorie est une unité de mesure de l'énergie dans un aliment ou une boisson. Lorsque vous entendez dire que quelque chose contient, par exemple, 100 calories, c'est une façon de décrire combien d'énergie le corps peut obtenir en le consommant.
De nombreux aliments et boissons contiennent des calories vides. Elles sont ainsi appelées car elles ont peu ou pas de valeur nutritive.
Pour réduire le risque d'obésité et d'autres conditions de santé dangereuses, préférez les aliments riches en protéines et en graisses bénéfiques et évitez ceux riches en glucides.
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