Tout le monde a déjà ressenti des courbatures après une séance d'entraînement. En réalité, elles sont un résultat normal et attendu, signalant que les exercices sont efficaces et apporteront des bénéfices à long terme.
Tout le monde a déjà ressenti des courbatures après une séance d'entraînement. En réalité, elles sont un résultat normal et attendu, signalant que les exercices sont efficaces et apporteront des bénéfices à long terme.
Aujourd'hui, nous allons vous expliquer pourquoi cette douleur musculaire apparaît, si elle peut être le signe d'un problème plus sérieux et comment soulager les symptômes.
Les courbatures musculaires apparaissent généralement chez les personnes qui ne sont pas en forme ou qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps. Les spécialistes appellent cet état "delayed onset muscle soreness" – DOMS (douleur musculaire retardée). Elle est causée par de très petites déchirures des fibres musculaires lors d'un entraînement intense.
Ces déchirures sont si petites qu'elles sont appelées microdéchirures, car elles ne peuvent pas être vues à l'œil nu. Bien que de taille insignifiante, elles sont très douloureuses et peuvent même provoquer une inflammation temporaire.
Les microdéchirures sont en fait bénéfiques. Elles sont nécessaires pour déclencher le processus de construction musculaire. Une fois les microdéchirures apparues, les systèmes de guérison innés du corps commencent à travailler pour les réparer. Ainsi, un nouveau tissu musculaire fort apparaît.
À chaque répétition d'un exercice pour un groupe musculaire spécifique, les muscles subissent des microdéchirures. Ils se reconstruisent pendant les périodes de repos.
Si vous vous demandez comment les passionnés de fitness accumulent progressivement ces muscles incroyables et définis, c'est grâce à ce processus !
Les courbatures musculaires se développent généralement 12 à 24 heures après l'entraînement. Elles atteignent souvent leur pic 24 à 72 heures après l'exercice intense.
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Les experts en médecine sportive identifient plus d'un type de courbature musculaire.
La plus courante est celle qui survient après l'entraînement. Il peut également y avoir des courbatures musculaires aiguës. Elles se réfèrent à la douleur qui survient pendant l'entraînement.
Comme mentionné, les courbatures musculaires après l'entraînement ont une période de début de 12 à 24 heures. Les courbatures aiguës se manifestent immédiatement. De plus, la douleur est généralement liée à un mouvement spécifique et sera nettement plus aiguë et spécifique.
Par exemple, si vous ressentez une douleur soudaine et intense dans les muscles sur lesquels vous travaillez, c'est un signe certain de vous arrêter immédiatement et d'évaluer votre état avant de vous blesser.
Un autre moyen de distinguer les courbatures normales des courbatures aiguës est de vérifier si la douleur est bilatérale. Si c'est le cas, il est beaucoup plus probable qu'il s'agisse de courbatures normales. Cependant, si la douleur persiste plus d'une semaine, il est probable que vous ayez subi une blessure et que vous deviez consulter un professionnel de la santé.
📊 Une étude récente montre que jusqu'à 5% de la population mondiale pourrait être allergique aux piqûres d'insectes, avec les 🐝 abeilles et les 🐜 fourmis comme principaux déclencheurs. La désensibilisation peut réduire le risque de réactions graves de plus de 90% chez les patients traités. 🏥Source : Journal of Allergy and Clinical Immunology
La première chose à retenir est que les courbatures musculaires disparaîtront d'elles-mêmes, généralement en trois jours. Cela peut se produire plus rapidement si vous arrêtez de vous entraîner, mais presque aucun instructeur ne recommande cette approche.
Il est très bénéfique de continuer à faire des mouvements légers, comme la marche ou des exercices simples.
La raison en est que ces activités favoriseront la circulation et enverront du sang riche en nutriments vers le tissu musculaire.
De cette manière, les microdéchirures causées par l'entraînement précédent se guérissent plus facilement.
Gardez à l'esprit que même en faisant des exercices légers, il est tout à fait normal de ressentir de la douleur et de l'inconfort au début. Une fois que vous vous échauffez et que vos muscles s'activent, la douleur diminuera.
Des études montrent que boire beaucoup d'eau permet aux muscles de guérir plus rapidement et aux courbatures de disparaître plus tôt. La déshydratation augmente considérablement la douleur musculaire.
On pense également que l'eau aide à éliminer les déchets et les toxines produits lorsque les muscles se déchirent pendant l'entraînement. Plus vous les filtrez rapidement, mieux c'est.
C'est un excellent moyen d'activer et d'utiliser les muscles. En fait, il existe toute une culture et une philosophie basées sur une forme d'étirement du corps – le yoga. Mais il n'est pas nécessaire de pratiquer spécifiquement le yoga.
Il suffit de soumettre les différents groupes musculaires à des étirements statiques avant l'entraînement. C'est le processus où vous restez simplement debout, allongé ou assis et maintenez une certaine position pendant 45 secondes à une minute avant de vous détendre.
L'analogue de l'étirement statique est l'étirement dynamique. C'est lorsque vous ajoutez un peu plus de tension aux mouvements d'étirement. C'est précisément le type d'étirement fortement recommandé par les spécialistes pour éviter les blessures et préparer les muscles à un bon entraînement.
En fait, l'étirement dynamique avant l'entraînement peut également aider à prévenir ou à réduire les courbatures musculaires.
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Vous pouvez inclure ces suppléments dans votre routine quotidienne après l'entraînement pour aider votre corps à se rétablir plus rapidement. En plus de vous débarrasser des courbatures, ils vous aideront à éviter le surmenage, un phénomène courant chez les athlètes et les habitués des salles de sport.
Les probiotiques assurent une flore intestinale saine, nécessaire à la digestion, à l'absorption et à l'élimination des nutriments. Si le système digestif ne fonctionne pas correctement, la récupération des muscles et des tissus est retardée. Un spécialiste vous aidera à trouver le supplément qui fonctionne le mieux pour vous.
Connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 sont également essentiels à la synthèse des hormones et améliorent la récupération osseuse tout en réduisant la douleur musculaire.
Vous devez prendre environ 3 à 5 g par jour pour maximiser les bienfaits. Comme pour les probiotiques, un spécialiste recommandera le meilleur produit à la dose appropriée pour vous.
Le coenzyme Q10, un antioxydant très important utilisé dans tout le corps, est particulièrement utile pour éviter les courbatures musculaires tant lors des exercices de force que d'endurance. Il régule l'inflammation dans le corps, qui augmente naturellement pendant et après l'entraînement.
Vous pouvez prendre le supplément à tout moment de la journée, il n'est pas nécessaire de le faire immédiatement après l'entraînement. Un bonus est que le coenzyme Q10 est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
La glutamine est un acide aminé qui accélère la récupération en permettant aux muscles d'absorber plus facilement les glucides après l'entraînement. Elle augmente également l'hormone de croissance, permettant ainsi au corps de créer une nouvelle masse musculaire.
Il est recommandé de prendre de la glutamine en poudre immédiatement après l'entraînement.
La curcumine est un composant anti-inflammatoire trouvé dans le curcuma. Elle réduit la douleur et le gonflement lorsqu'elle est utilisée localement sur les muscles endoloris ou prise par voie orale. Après l'entraînement, il est recommandé de prendre de la curcumine liquide, mais sous forme de comprimés, vous obtiendrez également un effet satisfaisant.
Même si vous ne le réalisez pas immédiatement, dans certains cas, il peut s'agir d'une blessure grave. Avec les courbatures musculaires, vous vous en débarrasserez rapidement, tandis qu'avec un muscle ou un tendon sérieusement étiré, vous devrez vivre longtemps avec.
Voici quelques zones courantes du corps où des blessures peuvent survenir pendant l'entraînement ou une activité physique intense :
Si vous pensez que la douleur est due à une blessure et non à des courbatures normales, recherchez des signes de rougeur, d'ecchymoses ou de gonflement. Si vous remarquez même un de ces symptômes, consultez un spécialiste.
Un médecin spécialisé en médecine sportive ou en chirurgie orthopédique est le meilleur choix. Il commencera par une évaluation initiale de la douleur et identifiera les facteurs qui ont pu contribuer à la blessure. Ensuite, il donnera des recommandations pour la récupération et des conseils pour la prévention future.
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